Caminar es una de las formas más fáciles de mantenerse activo, pero ¿alguna vez has probado hacerlo al revés?
Aunque suene extraño, dar pasos hacia atrás tiene beneficios increíbles: mejora el equilibrio, fortalece músculos que casi no usamos y hasta puede ayudar a la memoria. Sí, así como lo lees.
🌏 No es una moda nueva
En China, caminar de espaldas es parte de las rutinas de ejercicio desde hace siglos. Luego, atletas y entrenadores lo incluyeron en sus entrenamientos y ahora la ciencia está descubriendo por qué este simple cambio en la marcha puede ser tan poderoso.
💪 Más fuerza, más movilidad
A diferencia de caminar hacia adelante, donde el esfuerzo recae más en los tobillos, la marcha en reversa pone a trabajar las caderas y las rodillas, activando músculos olvidados y fortaleciendo las articulaciones. Según la especialista en ortopedia Nicole Haas, este movimiento cambia la forma en que usamos nuestros músculos y desafía al cerebro con algo nuevo.
Investigadores como Janet Dufek, experta en kinesiología, han encontrado que caminar hacia atrás mejora la flexibilidad, reduce el dolor lumbar y ayuda con el equilibrio, por lo que se usa en rehabilitación. Además, quema un 40 % más de calorías que caminar normal, lo que lo convierte en una opción genial si buscas un entrenamiento efectivo.
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🧠 Un boost para el cerebro
Pero no solo el cuerpo se beneficia. Caminar hacia atrás también es un reto mental. Un estudio encontró que las personas que lo practicaban regularmente mejoraban su equilibrio, coordinación y hasta su memoria a corto plazo.
La razón es simple: al no ver hacia dónde vas, el cerebro trabaja más en la percepción espacial y en la concentración. Básicamente, es como un mini entrenamiento para la mente.
Además, es una opción menos agresiva para quienes tienen problemas en las rodillas o sufren de artritis, ya que ejerce menos presión en las articulaciones y fortalece los músculos que estabilizan la rodilla.
🌟 ¿Cómo empezar sin riesgos?
Si nunca has probado caminar hacia atrás, empieza poco a poco. Puedes hacerlo en un lugar seguro, como un parque con caminos despejados o incluso en casa. Una buena opción es usar una cinta de correr a velocidad baja hasta que te acostumbres al movimiento.
Para mayor estabilidad, puedes apoyar ligeramente las manos en una baranda o pedirle a alguien que te guíe al inicio. También puedes alternar con caminatas normales para evitar tensiones en los músculos y permitir que tu cuerpo se adapte.
🎯 Más que solo caminar
Si te gusta innovar en tu rutina de ejercicios, puedes combinar la marcha atrás con otras actividades. Por ejemplo, algunos entrenadores sugieren incluir movimientos laterales o incluso pequeñas carreras hacia atrás para trabajar distintos grupos musculares. Esto no solo te dará más fuerza y estabilidad, sino que también mantendrá tus entrenamientos más dinámicos y entretenidos.
🤔 ¿Vale la pena intentarlo?
No todos están convencidos de que caminar hacia atrás sea un «santo grial» del ejercicio. Algunos expertos dicen que, fuera de la fisioterapia, no hay estudios lo suficientemente grandes como para demostrar que sea mejor que otros entrenamientos.
Eso sí, si decides probarlo, la seguridad es clave. Asegúrate de caminar en un espacio libre de obstáculos o usa una cinta de correr para evitar tropezones. Y si prefieres hacerlo al aire libre, lleva a un amigo que pueda avisarte si hay algún obstáculo en el camino.
Ejemplos reales de caminar hacia atrás para mejorar la salud
María, una fisioterapeuta de 45 años, sufrió una lesión en la rodilla que le dificultaba caminar largas distancias sin dolor. Después de varios intentos con tratamientos convencionales, su médico le recomendó incluir la marcha hacia atrás en su rehabilitación. Al principio, lo hacía con apoyo en una baranda y a un ritmo lento en la cinta de correr. Después de unas semanas, notó que su estabilidad mejoró y el dolor en sus rodillas disminuyó. Con el tiempo, logró caminar distancias más largas sin molestias, recuperando la confianza en su movilidad y volviendo a realizar actividades al aire libre como senderismo.
Otro caso es el de Javier, un atleta aficionado que corría maratones pero sufría constantes lesiones en los isquiotibiales. Su entrenador le sugirió incorporar caminatas hacia atrás como parte de su calentamiento y fortalecimiento muscular. Al cabo de dos meses, Javier notó que sus piernas estaban más fuertes y resistentes, lo que le permitió mejorar su rendimiento sin sufrir recaídas. Ahora, la marcha hacia atrás es una parte clave de su rutina de entrenamiento, ayudándole a equilibrar el esfuerzo entre diferentes grupos musculares y prevenir lesiones futuras.
🔄 ¿Te animas a caminar hacia atrás y probar sus beneficios? Cuéntanos en los comentarios 👇
📚 Fuentes:
- Sunder, K. (2025). Caminar hacia atrás: una práctica con beneficios inesperados. National Geographic.
- International Journal of Scientific and Research Publications (2014). Efectos de la marcha atrás en mujeres preobesas.
- North American Journal of Medical Sciences (año desconocido). Marcha atrás y su impacto en la artrosis de rodilla.
- Declaraciones de expertos en kinesiología y ortopedia: Nicole Haas, Janet Dufek, Ashwini Nadkarni.